Alimentos que causan gases, por qué sucede y cómo evitarlos

Descubre los alimentos que causan gases, por qué sucede este incómodo problema y cómo evitar vivir un momento embarazoso en tu próxima comida.

Los gases son una molestia común que afecta a muchas personas después de comer. Se producen por la fermentación de algunos alimentos en el intestino, lo que genera flatulencias, hinchazón, dolor y malestar abdominal. Aunque los gases son normales y no suelen ser un signo de enfermedad grave, pueden resultar muy incómodos y afectar a la calidad de vida cuando se presentan con demasiada frecuencia.

Para evitar o reducir este problema, es importante conocer qué alimentos son los que causan gases, por qué lo hacen y cómo podemos prevenirlos o aliviarlos con algunos consejos y remedios naturales. En Sabes Aprender, te explicamos todo lo que necesitas saber al respecto, ¡sigue leyendo!

¿Por qué algunas comidas provocan gases?

La razón por la que los alimentos provocan gases es porque algunas partes de ellos no se pueden descomponer en el estómago o el intestino delgado, y pasan al intestino grueso, donde hay muchas bacterias cuya principal función es transformar los nutrientes en energía. Al entrar en contacto con las bacterias, se puede decir que la comida se fermenta y, por lo tanto, también produce gas, que se acumula en el intestino y sale por la boca o el ano, en forma de flatulencias o eructos. 

Aunque esto ocurre con alimentos que, en general, hacen bien a nuestro organismo, es común que también suceda con aquellos alimentos que no son sanos, pero que creemos erróneamente que sí lo son, ya sea por marketing o por desconocimiento. Por ello, es importante revisar las etiquetas de los productos empaquetados que adquirimos para saber cuál es su contenido real.

¿Cuáles son las comidas que causan gases y cómo disminuirlos?

Algunos de los alimentos que causan gases y son más frecuentes en nuestra dieta diaria son:

Legumbres 

Dentro de la categoría de legumbres encontramos alimentos como las alubias, las lentejas, los garbanzos o los frijoles. Aunque son alimentos muy nutritivos y ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, también contienen oligosacáridos, unos azúcares complejos que el organismo no puede digerir y que provocan gases al ser fermentados por las bacterias intestinales. 

Este tipo de alimentos son los más conocidos por su poder para ponernos en aprietos debido a los gases que provocan. Si eres de los amantes de los frijolitos refritos con quesito o chorizo y prefieres descubrir,  cómo hacer para que no causen gases, antes que renunciar a ellos, algunos consejos funcionales son:

• Deja tus legumbres remojando por un largo rato antes de cocinarlas. De preferencia todo un día entero. Eso sí, en refrigeración y por nada del mundo utilices esta agua para la cocción. 
• Si después de remojarlos, te es posible quitarles la cáscara: no lo dudes y hazlo. Esta parte de los frijoles contiene mayor cantidad de oligosacáridos. 
• Cocina muy bien tus frijoles, por lo menos durante 30 minutos en olla express o hasta 90 minutos en olla común. Añadir hierbas como laurel, hinojo o comino disminuirá los gases al favorecer la digestión. 

Verduras crucíferas 

Esta categoría incluye todas aquellas verduras de la familia de las brasicáceas, que podemos identificar por su forma de arbolito redondo, tales como el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas o los nabos. Estas verduras también son muy saludables y aportan fibra, antioxidantes, vitamina C y otros nutrientes, pero contienen rafinosa y sulforafano, dos compuestos que causan gases al ser descompuestos por las bacterias intestinales.

Para evitar o reducir los gases por las verduras crucíferas, puedes seguir algunos consejos como:

• Cocinar bien tus verduras. El calor ayuda a romper la rafinosa y facilita la digestión. Puedes cocerlas al vapor, hervirlas, asarlas o saltearlas, pero evita a toda costa comerlas crudas o muy poco hechas.
• No comas las verduras crucíferas solas, acompañalas con otros alimentos que mejoran la digestión y previenen los gases. Por ejemplo, puedes añadirles especias carminativas como el comino, el hinojo, el anís, el jengibre o la canela. También puedes consumirlas con alimentos ricos en enzimas digestivas como la piña, el kiwi o la papaya.
• No te excedas en la cantidad de verduras crucíferas que comes en una sola comida, empieza con porciones pequeñas e incrementa gradualmente según tu tolerancia. También es importante que mastiques bien los alimentos y comas despacio, para evitar tragar aire y facilitar la digestión.

Lácteos 

Los lácteos forman parte de los alimentos que más consumimos en nuestra dieta diaria, siendo ejemplos de estos la leche, el queso o el yogur. Los lácteos son una buena fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes esenciales, pero también contienen lactosa, el azúcar natural de la leche. 

Muchas personas tienen dificultad para digerir la lactosa debido a la falta o deficiencia de una enzima llamada lactasa, que se encarga de descomponerla en el intestino delgado. Cuando la lactosa no se digiere adecuadamente, pasa al intestino grueso donde es fermentada por las bacterias, produciendo gases y otros síntomas como diarrea o dolor abdominal.

Si sufres de problemas con gases por consumir lácteos, puedes probar las siguientes medidas:

• Consume lácteos bajos en lactosa o sin lactosa. Algunos productos lácteos tienen menos lactosa que otros, como el queso curado, el yogur natural o la leche deslactosada. También puedes optar por sustitutos de los lácteos, como las bebidas vegetales de soja, almendra, avena o arroz.
• Si quieres consumir lácteos con lactosa, puedes tomar pastillas o gotas de lactasa antes o durante la ingesta. Estos suplementos aportan la enzima que te falta para digerir la lactosa y evitar los gases.
• No comas los lácteos solos, puedes consumirlos con alimentos ricos en fibra soluble, como la avena, el plátano o la manzana, que ayudan a regular el tránsito intestinal.

Frutas 

Entre las frutas que causan gases encontramos la manzana, la pera, el plátano, el melón o la sandía. Las frutas son alimentos imprescindibles para una dieta equilibrada y aportan fibra, vitaminas, antioxidantes y agua. 

Sin embargo, algunas frutas contienen fructosa, un tipo de azúcar que puede ser mal absorbido por algunas personas y causar gases al llegar al intestino grueso. Además, algunas frutas como la ciruela o las uvas pasas tienen un alto contenido en sorbitol, un alcohol azucarado que también puede provocar flatulencias.

Para evitar o reducir los gases por comer frutas, puedes seguir estos consejos:

• Algunas frutas tienen más cantidad de estos azúcares que otras, y pueden causar más molestias. Puedes optar por frutas que tienen menos fructosa y sorbitol, como las fresas, los arándanos, las moras, las frambuesas, el melón, la sandía, el kiwi, la naranja, la toronja y el limón.
• La fruta se digiere más rápido que otros alimentos, por lo que si la comes junto con comidas más pesadas o difíciles de digerir, puede quedarse retenida en el estómago y fermentar. Esto puede causar gases, hinchazón y acidez. Lo mejor es comer la fruta entre horas o al menos media hora antes o después de las comidas principales.

Cereales integrales 

Como el arroz integral, la avena o el trigo son otros alimentos que causan gases. Los cereales integrales son una excelente fuente de energía y fibra, así como de vitaminas del grupo B y minerales como el hierro o el magnesio. No obstante, la fibra insoluble que contienen puede aumentar la producción de gas en el intestino al no ser digerida completamente.

Si quieres deshacerte de los gases después de comer cereales integrales, te recomendamos:

• La fibra necesita agua para ser digerida correctamente y evitar el estreñimiento. Por eso, es importante que te hidrates bien cuando consumes cereales integrales: al menos 2 litros de agua al día.
• Evita combinar los cereales integrales con otros alimentos que producen gases.  Algunos alimentos pueden potenciar el efecto de los cereales integrales y causar más gases e hinchazón, como el resto de alimentos que mencionamos en esta lista. Intenta consumir estos alimentos en diferentes momentos del día o en menor cantidad.

Bebidas gaseosas

Como los refrescos de cola o la cerveza. Estas bebidas contienen dióxido de carbono disuelto bajo presión, que se libera al abrir el envase o al agitarlo. Al ingerir estas bebidas se introduce aire en el estómago e intestino, lo que puede causar eructos, flatulencias y distensión abdominal.

Para evitar los gases después de tomar refresco o cerveza, puedes probar estos consejos:

• Bebe las bebidas gaseosas con moderación y lentamente, sin usar popotes, ya que estos hacen que tragues más aire.
• Evita agitar o calentar las bebidas gaseosas antes de consumirlas, ya que esto aumenta la liberación de gas.
• No mezcles las bebidas gaseosas con alcohol, ya que el alcohol puede enlentecer la digestión y favorecer la acumulación de gases.

Otros alimentos

Como el chocolate, los frutos secos, los huevos, la cebolla, el ajo, el pimiento, el pepino o la lechuga. Estos alimentos pueden causar gases por diferentes motivos, como contener azufre, almidón, fibra o por favorecer la entrada de aire al masticarlos.

¿Cómo evitar los gases?

Los gases son un problema frecuente pero no grave. Sin embargo, pueden causar molestias e interferir con las actividades diarias. Cuando se trata de medidas generales que puedes tomar para evitar o aliviar los gases, estos son algunos consejos y remedios naturales:

• Moderar el consumo de los alimentos que causan gases: no se trata de eliminarlos por completo de la dieta, ya que muchos de ellos son saludables y necesarios para una buena nutrición. Sin embargo, se puede reducir su cantidad o combinarlos con otros alimentos que faciliten su digestión.
• Masticar bien los alimentos y comer despacio: al masticar bien los alimentos se facilita su digestión y se evita tragar aire, lo que puede causar eructos y flatulencias. Además, al comer despacio se favorece la sensación de saciedad y se evita comer en exceso, lo que puede sobrecargar el sistema digestivo y producir gases.
• Beber suficiente agua y evitar las bebidas gaseosas: el agua ayuda a hidratar el organismo y a mejorar el tránsito intestinal, lo que puede prevenir o aliviar el estreñimiento y los gases. Por el contrario, las bebidas gaseosas introducen aire en el estómago e intestino, lo que puede causar distensión abdominal y flatulencias. 
• Hacer ejercicio físico regularmente: el ejercicio físico ayuda a mejorar la salud en general y a estimular el movimiento intestinal, lo que puede facilitar la expulsión de los gases y evitar su acumulación. Se recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada al día, como caminar, nadar o bailar.
• Tomar infusiones o suplementos naturales: algunas plantas medicinales tienen propiedades carminativas, es decir, que ayudan a expulsar los gases y a aliviar los espasmos intestinales. Algunas de las más efectivas son el anís, el hinojo, la menta, el jengibre o la manzanilla

Estar consciente de las comidas que causan gases es esencial para mantener la comodidad digestiva. Con una elección alimentaria cuidadosa, podemos disfrutar de una vida más saludable y sin molestias. ¡Recuerda siempre equilibrar tu dieta para una digestión sin problemas y bienestar general!

En Sabes Aprender queremos conocer tus trucos para evitar los gases, no olvides dejarlos en los comentarios.