Por qué los cronotipos del sueño son importantes para ser más productivo

De acuerdo con especialistas de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, 45% de la población adulta en México, presenta mala calidad del sueño. En su mayoría, reflejan dificultad para levantarse, sufren de constante somnolencia e inclusive presentan cansancio durante las primeras horas de la mañana. 

Desafortunadamente, la mala calidad del sueño puede desarrollar distintas enfermedades, como problemas respiratorios, alteraciones cardiovasculares, obesidad,  diabetes tipo 2 e insomnio, sobre todo en mujeres.  

En Sabes Aprender, te compartimos todo lo que necesitas saber sobre los cronotipos del sueño y cómo estos influyen en la productividad y calidad de vida. ¡Descubre cuál es el tuyo! 

Sincronización de los ritmos circadianos 

Antes de conocer qué son los cronotipos del sueño es importante saber que existen distintas sincronizaciones en los ritmos circadianos que se originan en el interior de cada ser humano e inclusive de animales, plantas y microorganismos. 

Estos ritmos circadianos se modifican cuando hay cambios mentales, físicos y conductuales, los cuales siguen un ciclo fisiológico de 24 horas y responden a la luz o la oscuridad en el ambiente de una persona. Por ejemplo, dormir por la noche y estar despierto durante el día, es un ritmo circadiano relacionado con la luz.

Relación entre la melatonina y los cronotipos del sueño 

Siguiendo con lo anterior, existen personas que se sienten más cansadas durante el día y son más productivas durante la noche o viceversa. De esta manera, el cronotipo se experimenta en cada persona como picos de energía o momentos de descanso en diferentes horas del día.  

La encargada de administrar esta energía es la glándula pineal, la cual se encarga de producir y liberar una hormona llamada melatonina en el cerebro y en el sistema sanguíneo. De esta manera, aumentará cuando esté oscuro y disminuirá cuando haya luz.

El pico máximo se produce cada 24 horas y el reloj biológico comenzará nuevamente desde cero diariamente. Sin embargo, la producción de la melatonina se va reduciendo con la edad, sobretodo a partir de los 35 años. 

Debido a esto, la melatonina influye directamente en los tipos de cronotipos del sueño y es por esto, que cada persona desarrolla un distinto cronotipo según sus genes. A continuación te los presentamos:

Cronotipo matutino

De acuerdo con el Instituto Internacional de la Melatonina, 25% de la población presenta este tipo de cronotipo de sueño y son las personas que pueden madrugar sin problemas o pueden activarse de forma natural desde la primera hora de la mañana, sin la necesidad de usar un despertador o programar una alarma previamente. 

¿Cómo funciona el cronotipo matutino? 

El pico de producción de melatonina se adelanta a la medianoche. Es decir, las personas que suelen dormirse a las 10 de la noche y se despiertan a las 6 de la mañana.  

Cronotipo vespertino

Este cronotipo de sueño aplica para las personas que son más productivas durante la tarde y noche, pero necesitan descansar o dormir en el transcurso de la mañana. Estos representan otro 25% de la población.

¿Cómo funciona el cronotipo vespertino? 

A diferencia del cronotipo matutino, el vespertino produce el pico a partir de las 6 de la mañana. De esta manera, las personas suelen dormirse a las 3 de la madrugada y suelen despertarse hasta las 11 de la mañana. 

Cronotipo intermedio

Además, de los cronotipos del sueño anteriores, también hay una variación que es el intermedio, el cual representa al 50% de la población. En estos casos, la mayor liberación de melatonina se produce a las 3 de la madrugada, pero suelen dormir a las 12 de la noche y despertar a las 8 de la mañana. 

Gráfico que demuestra los miligramos de melatonina que se producen en el cuerpo en función a la hora del día y determina los distintos cronotipos de sueño. / Fuente: Instituto Internacional de la Melatonina. 

Consejos para cuidar la calidad del sueño y ser más productivo

Cuidar la calidad del sueño es una situación de gran importancia para ser más productivo durante el día o la noche y no hay nada mejor que hacerlo de manera natural. 

Por esto, te compartimos una serie de recomendaciones que te servirán para proteger tu salud mental y productividad en el trabajo, así como evitar generar problemas crónicos como obesidad, diabetes e hipertensión. 

• Comienza a crear una rutina matutina para levantarte, hacer ejercicio y desayunar a la misma hora todos los días, aun cuando te hayas dormido tarde. 
• Usa una alarma inteligente que ponga una canción aleatoria cuando se active o descarga Math Alarm, la cual necesita que resuelvas un problema matemático para desactivarse. De esta manera, no querrás dormirte de nuevo. 
• Deja que la luz entre en tu habitación ya sea de forma natural o artificial, por lo que el cerebro dejará de producir melatonina y podrás ser más productivo aunque sean las 6 de la mañana. 
• Haz ejercicio al despertar, según investigadores en Appalachian State University, ayuda a disminuir la presión sanguínea, reducir el estrés y la ansiedad y, además permite descansar mejor durante la noche. Te aconsejamos, realizar un gimnasio en casa, pasear a tu mascota o andar en bicicleta. 
• Evita el gluten y la comida procesada y comienza a preparar desayunos alto en proteínas. 
• Solo duerme cuando sea de noche y evita hacer siestas durante el día.

Descubre cuál es tu cronotipo del sueño

Michael Breus, psicólogo especialista en la medicina del sueño por American Academy of Sleep Medicine, elaboró una prueba de cronotipos de sueño basándose en el comportamiento de 4 animales, ya que en éstos es más claro el funcionamiento del ritmo circadiano o también conocido como “reloj biológico”, además del tipo de genes que determinan cada cronotipo. 

De esta manera, te damos a conocer las 4 características de estos cronotipos del sueño, para que aprendas a respetar los ciclos diurnos y vespertinos para rendir mejor y mantener una buena salud al conocer qué tipo de cronotipo eres.  

Oso

La mayoría de las personas caen en este tipo de cronotipo de sueño, ya que duermen y despiertan con el ciclo del sol. Por lo tanto, suelen dormir 8 horas completas.

León

En cambio, el cronotipo de león las personas suelen despertar muy temprano y con mayor energía, pero comienzan a tener sueño a las 9 o 10 de la noche y por lo consiguiente se van a dormir más temprano. Usualmente suelen descansar 7 horas.  

Lobo

A diferencia del cronotipo de león, estas son las personas que suelen tener más problemas para despertarse durante la mañana y se sienten más energéticos en la tarde o noche, además su productividad es mejor durante la noche y se prolonga hasta 4 horas. Estos también suelen dormir 7 horas. 

Delfín

Ocasionalmente son las personas que no pueden dormir y sufren de insomnio, solo duermen 6 horas máximo, tienen energía baja durante la mañana y en la noche comienzan a activarse. Además, tienen dificultades para conciliar el sueño y para permanecer dormidos.  

¡Conoce cuál es tu cronotipo de sueño y comienza a hacer cambios en tu rutina!  

Beneficios de conocer los tipos de cronotipos de sueño 

Aunque no lo creas conocer qué tipo de cronotipo eres, servirá para aprovechar mejor las horas de sueño y los ciclos al despertar, favoreciendo a tu rendimiento en el trabajo o actividades cotidianas, así como los siguientes beneficios:

• Entenderás mejor cuando debas ir a dormir. 
• Establecerás hábitos alimenticios más saludables. 
• Comprenderás mejor la conexión entre el tiempo de sueño y la salud mental. 
• Serás más proactivo y podrás crear un mejor plan para llevar a cabo tus actividades personales y laborales. 

Aprende a conocer tu cuerpo y mente, busca ayuda para mejorar tu calidad de sueño y comienza a proteger tu salud.