¿Cómo dejar de roncar al dormir? 5 remedios para no hacerlo más

¡No más noches en vela! Te compartimos 5 remedios para dejar de roncar.

¿Te han dicho que roncas como un oso? ¿Te despiertas con la garganta seca y la boca abierta? ¿Tu pareja se queja de que no puede dormir por tu culpa? Si has respondido que sí a alguna de estas preguntas, no te preocupes, no eres el único. Los ronquidos son un problema muy común que afecta a muchas personas, especialmente a los hombres y a los mayores de 40 años. Pero, ¿por qué roncamos? ¿Qué podemos hacer para evitarlo? ¿Existe algún remedio casero o natural para dejar de roncar?

En este artículo, te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los ronquidos: sus causas, sus consecuencias y, lo más importante, sus soluciones. Te vamos a dar 5 consejos prácticos y sencillos para que puedas dormir mejor y dejar de molestar a los que duermen contigo. Así que, si quieres saber cómo dejar de roncar al dormir, sigue leyendo y toma nota.

¿Por qué roncamos?

Los ronquidos son el sonido que se produce cuando el aire pasa por las vías respiratorias superiores (nariz, boca y garganta) y hace vibrar los tejidos blandos que las rodean. Esto ocurre porque, al dormir, estos tejidos se relajan y se estrechan, dificultando el paso del aire. Los ronquidos pueden ser más o menos fuertes y frecuentes, dependiendo de varios factores, como la posición al dormir, la anatomía de la boca y la garganta, el consumo de alcohol o tabaco, el sobrepeso, las alergias, los resfriados o la apnea del sueño.

La apnea del sueño es un trastorno que se caracteriza por la interrupción de la respiración durante el sueño, lo que provoca que la persona se despierte varias veces por la noche y tenga un sueño de mala calidad. La apnea del sueño puede ser muy grave, ya que aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, hipertensión, diabetes o accidentes cerebrovasculares. Por eso, si sospechas que puedes tener apnea del sueño, debes consultar a tu médico lo antes posible.

¿Qué consecuencias tienen los ronquidos?

Los ronquidos no solo son molestos para quien los sufre y para quien los escucha, sino que también pueden tener efectos negativos sobre la salud y la calidad de vida. Algunas de las consecuencias de los ronquidos son:

• Alteración del sueño. Los ronquidos pueden impedir que se alcance un sueño profundo y reparador, lo que se traduce en cansancio, somnolencia, falta de concentración, irritabilidad, depresión o problemas de memoria durante el día.
• Problemas de pareja. Los ronquidos pueden generar conflictos y resentimientos entre la pareja, ya que uno de los dos no puede dormir bien y se siente molesto por el ruido. Esto puede afectar a la comunicación, la intimidad y la armonía de la relación.
• Problemas de salud. Los ronquidos pueden ser un síntoma de apnea del sueño, como ya hemos mencionado, o de otras enfermedades respiratorias, como el asma, la sinusitis o la rinitis. Además, los ronquidos pueden provocar sequedad bucal, dolor de garganta, inflamación de las amígdalas o infecciones de oído.

5 remedios para evitar roncar

Afortunadamente, existen algunas medidas que puedes tomar para reducir o eliminar los ronquidos y mejorar tu calidad de sueño y la de tu pareja. Estos son 5 remedios para dejar de roncar que te recomendamos probar:

Cambia de posición al dormir

Dormir boca arriba favorece los ronquidos, ya que la lengua y el paladar caen hacia atrás y obstruyen la garganta. Por eso, un modo de cómo dejar de roncar al dormir es dormir de lado, lo que facilita el paso del aire y evita las vibraciones. Si te cuesta mantener esta posición, puedes usar una almohada o un cojín para apoyar tu espalda o tu cintura, o coser una pelota de tenis en la parte trasera de tu pijama, para que te moleste si te das la vuelta.

Cuida tu peso

El sobrepeso y la obesidad son factores que favorecen los ronquidos, ya que aumentan el tejido graso alrededor del cuello y la presión sobre las vías respiratorias. Por eso, uno de los 5 remedios para dejar de roncar que te compartimos es llevar una dieta equilibrada y baja en calorías, evitar las cenas copiosas y hacer ejercicio físico regularmente, para perder peso y tonificar los músculos de la garganta.

Evita el alcohol y el tabaco

El alcohol y el tabaco son sustancias que relajan los músculos de la garganta y dificultan la respiración, lo que agrava los ronquidos. Por eso, te sugerimos que reduzcas o elimines el consumo de alcohol y tabaco, especialmente antes de irte a dormir, y que bebas mucha agua para hidratar tu garganta y evitar la sequedad.

Usa un humidificador

El aire seco puede irritar las membranas de la nariz y la garganta, lo que puede provocar inflamación y congestión nasal, lo que dificulta el paso del aire y favorece los ronquidos. Por eso, otro de los 5 remedios para dejar de roncar es que uses un humidificador en tu habitación, para mantener el aire húmedo y limpio, y que añadas unas gotas de aceite esencial de eucalipto, menta o lavanda, para despejar las vías respiratorias y relajar los músculos de la garganta.

Realiza ejercicios para fortalecer los tejidos blandos de la garganta

Para fortalecer los tejidos blandos de la garganta y evitar roncar a largo plazo, puedes realizar una serie de ejercicios simples pero efectivos. Comienza con vocalizaciones prolongadas, como “aaaa” o “eee”, para trabajar los músculos de la garganta. Luego, masajea suavemente la zona con movimientos circulares para relajar los tejidos y mejorar la circulación sanguínea.

También puedes realizar gargaras con agua tibia y sal para tonificar los músculos y reducir la inflamación e incluir ejercicios de elongación, como inclinar la cabeza hacia los lados o hacia adelante y hacia atrás, para estirar los músculos de la garganta. 

Por último, practica el movimiento consciente de tragar saliva para fortalecer los músculos de manera integral.

Prueba con dispositivos o tratamientos específicos

Si los consejos anteriores no te funcionan y aún no sabes cómo dejar de roncar al dormir, puedes probar con algunos dispositivos o tratamientos que están diseñados para evitar los ronquidos, como las tiras nasales, los dilatadores nasales, los dispositivos de avance mandibular, los aerosoles bucales, los parches bucales o las almohadas anti-ronquidos.

Estos productos se pueden comprar en farmacias o por internet, pero debes consultar a tu médico antes de usarlos, para asegurarte de que son adecuados para ti y de que no tienen efectos secundarios. En algunos casos, puede ser necesario recurrir a la cirugía, para corregir algún problema anatómico que cause los ronquidos, como el tabique nasal desviado, las amígdalas agrandadas o el exceso de tejido en el paladar o la úvula.

Los ronquidos son un problema muy frecuente que puede afectar a tu salud y a tu calidad de vida, así como a la de tu pareja. Sin embargo, existen algunas soluciones que puedes poner en práctica para dejar de roncar y dormir mejor. En este artículo te hemos compartido 5 remedios para dejar de roncar, que esperamos te sean útiles y que te ayuden a mejorar tu bienestar.

Recuerda que, si los ronquidos persisten o son muy intensos, debes consultar a tu médico, para descartar cualquier problema grave y encontrar el tratamiento más adecuado para ti. Y tú, ¿roncas? ¿qué haces para evitarlo? ¿has probado alguno de estos consejos? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

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