¿Por qué me duele el cuerpo después de hacer ejercicio y cómo puedo remediarlo?

¿Por qué me duele el cuerpo después de hacer ejercicio? Descubre por qué ocurre y cómo evitarlo con estos consejos efectivos

A todo el mundo le ha pasado: un día decides ir al gimnasio, salir a correr o empezar a practicar un nuevo deporte y al siguiente día, al tratar de salir de la cama, te das cuenta de que tu cuerpo o la parte de tu cuerpo que ejercitaste está completamente adolorido y, mientras esperas que realmente valga la pena, te preguntas ¿por qué me duele el cuerpo después de hacer ejercicio?

Si te preocupa saber si es normal que te duelan los músculos después de hacer ejercicio, continúa leyendo para conocer la ciencia detrás de este malestar y cómo puedes disminuirlo.

¿Por qué me duele el cuerpo después de hacer ejercicio?

El “dolor muscular de inicio tardío” (DOMS por sus siglas en inglés), también conocido como envaramiento o agujetas, es el término correcto para referirse al dolor que se suele sentir al día siguiente de hacer ejercicio.

Este malestar está caracterizado por dolor muscular, así como rigidez e incomodidad al moverse. El DOMS comienza a presentarse entre las 12 y 24 horas después de la actividad física. Sin embargo, sentirás mayor incomodidad entre las 24 y 72 horas.

Las causas específicas del DOMS aún no se comprenden completamente, pero se cree que están relacionadas con pequeñas lesiones musculares microscópicas y la inflamación localizada que se produce durante el ejercicio intenso. Cuando los músculos son sometidos a esfuerzos inusuales o ejercicios de resistencia, se producen microdesgarros en las fibras musculares, lo que provoca una respuesta inflamatoria y, a su vez, la sensación de dolor.

Aunque puede sonar cosa seria, estos desgarros microscópicos no deben preocuparte, ya que a diferencia de un desgarro muscular, estos no dañan la integridad de tu cuerpo. Al contrario, si buscas aumentar de masa muscular, estos desgarros son clave para lograrlo.

Es importante aclarar que aunque es normal que duelan los músculos después de hacer ejercicio, el DOMS no aparece hasta una cantidad considerable de horas después de ejercitarte. Si durante la actividad física sientes dolor, este no se debe al DOMS y es importante que pares y evalúes qué estás haciendo mal para corregir tu rutina y evitar lastimarte. Aquí entra en juego otro concepto que debes conocer, el de ácido láctico.

¿Qué es el ácido láctico en los músculos?

El ácido láctico, también conocido como lactato, es un compuesto químico que se forma en los músculos y otros tejidos cuando el cuerpo produce energía en ausencia de suficiente oxígeno durante el proceso de metabolismo anaeróbico. En términos más simples, se produce cuando los músculos trabajan intensamente y no pueden obtener suficiente oxígeno para abastecer el proceso de obtención de energía a partir del oxígeno.

Cuando realizamos ejercicios de alta intensidad o esfuerzos prolongados, nuestros músculos comienzan a demandar una cantidad significativa de energía. En condiciones normales, el oxígeno es fundamental para producir esa energía a través de la respiración celular aeróbica. Sin embargo, cuando el ejercicio es tan intenso que el cuerpo no puede suministrar suficiente oxígeno para satisfacer esa demanda, entra en juego el metabolismo anaeróbico.

En el metabolismo anaeróbico, la glucosa (un tipo de azúcar) se descompone en piruvato, y el piruvato se convierte en ácido láctico en lugar de continuar su descomposición aeróbica normal. Este proceso de fermentación láctica permite que los músculos produzcan energía rápidamente, pero también conlleva una desventaja: el ácido láctico se acumula en el tejido muscular y puede causar una sensación de ardor y fatiga en los músculos. Esta es una de las razones por las que, cuando nos esforzamos intensamente en ejercicios como levantamiento de pesas o sprints, podemos sentir una sensación de quemazón en los músculos.

Anteriormente, se creía que la razón de por qué duele el cuerpo después de hacer ejercicio era debido a la aparición de este compuesto dentro del músculo. Se pensaba que las contracciones musculares experimentadas al ejercitarse generaban ácido láctico, el que a su vez produce un aumento en la capacidad de sentir dolor.

Sin embargo, un estudio publicado por The George Institute for Global Health desmintió esa creencia, relevando que en realidad el DOMS es la consecuencia de desgarros microscópicos en las fibras del músculo, los cuales ocurren debido al estrés al que son sometidos los músculos durante la actividad física.

¿Qué dolor quita la Alka-Seltzer?

Un remedio común para el dolor corporal después del ejercicio es tomar medicamentos antiácidos como los famosos Sal de Uvas o Alka Seltzer.

La Alka-Seltzer no está específicamente formulada para aliviar otros tipos de dolores, como dolores musculares, dolores de cabeza o dolores articulares. Sin embargo, algunos pueden aprovechar la aspirina como analgésico para el alivio del dolor leve a moderado. La aspirina tiene propiedades analgésicas, antiinflamatorias y reduce la fiebre, por lo que puede ser útil en ciertos casos para aliviar dichas molestias.

¿Cuándo no se debe tomar Alka-Seltzer?

No existe alguna contraindicación de tomar Alka-Seltzer después de ejercitarse, sin embargo, debido a sus ingredientes existen ciertas situaciones en las cuales no se debe tomar este medicamento o se debe hacer con precaución.

• Alergia o sensibilidad a alguno de los componentes.
  
• Úlceras o problemas gastrointestinales.
  
• Asma o reactividad bronquial.
  
• Tratamiento con anticoagulantes.
  
• Enfermedades renales.
  
• Trastornos hepáticos.
  
• Enfermedades cardiovasculares.
  
• Embarazo y lactancia.
  

Seguramente estás pensando, “ya sé por qué me duele el cuerpo después de hacer ejercicio, ajá, ¿pero cómo lo evito?”. Existen diferentes opciones para minimizar esta molestia.

¿Cómo evitar el dolor después de hacer ejercicio?

• Haz una actividad adecuada
• Calienta y estira tus músculos
• Realiza actividad aeróbica
• Recibe un masaje
• Aplica calor y frío

Haz una actividad adecuada

Si buscas cómo evitar el dolor después de hacer ejercicio, es primordial que antes de realizar alguna actividad física evalúes si esta es adecuada para ti. Realizar un ejercicio demasiado intenso de forma repentina puede aumentar el DOMS, además de dejarte propenso a lesiones.

Lo mejor es empezar con un proceso de adaptación, especialmente para las personas sedentarias, e ir aumentando el esfuerzo poco a poco.

Calienta y estira tus músculos

Calentar entre 5 y 15 minutos, dependiendo la actividad que vayas a realizar, es de gran utilidad para evitar sentir dolor muscular. Se recomienda realizar cardio, así como realizar estiramientos similares al ejercicio que vas a trabajar. Por ejemplo, si planeas jugar fútbol, es recomendable que estires tus piernas antes.

Esta es una forma de cómo evitar el dolor después de hacer ejercicio, ya que activarás la circulación sanguínea y aumentarás la temperatura de estas zonas de tu cuerpo, ayudando a que sean más flexibles y resistentes.

Realiza actividad aeróbica

Realizar actividad aeróbica de baja intensidad al terminar de ejercitarte, también conocida como recuperación activa, es otra forma de minimizar el dolor al día siguiente del ejercicio.

Yoga, caminatas y rutinas de movilidad son excelentes opciones que te ayudarán a activar la irrigación sanguínea de tu cuerpo, facilitando la recuperación muscular.

Recibe un masaje

Recibir un masaje después de la actividad física también puede ser otro método de recuperación para evitar el dolor, ya que ayuda a relajar los tejidos musculares, reducir la inflamación y aumentar la circulación sanguínea, propiciando la regeneración muscular.

Aplica calor y frío

Aplicar compresas frías y calientes en tu cuerpo o disfrutar de una ducha con cualquiera de estas temperaturas será de gran utilidad para aliviar el dolor. Incluso algunos gimnasios o centros deportivos de lujo cuentan con saunas dedicados a esto.

El calor propiciará la relajación en tu cuerpo, mientras que el frío ayudará a reducir la inflamación y aliviar el dolor.

¿Qué tomar para el envaramiento muscular?

Aunque es normal que duelan los músculos después de hacer ejercicio, nadie niega que esta sea una sensación muy molesta, que puede afectar tus actividades diarias o incluso desmotivarte para continuar ejercitándote.

Si el DOMS te causa demasiada molestia, no tiene nada de malo tomar medicamentos analgésicos que te ayuden con el dolor, como ibuprofeno o paracetamol, siempre y cuando no sobrepases la dosis adecuada para ti.

Es muy probable que con el paso del tiempo tu cuerpo se acostumbre al esfuerzo físico que haces al ejercitarte, esto contribuye a que sientas menos molestia y dejes de preguntarte por qué te duele el cuerpo después de hacer ejercicio. Pero, en muchos casos, esta es una señal de que es momento de exigirle más a tu cuerpo, especialmente si estás tratando de generar más fuerza o resistencia para levantar pesas o correr maratones. En ese caso, estos consejos sobre cómo evitar el dolor después de hacer ejercicio siempre te serán convenientes.